落ち着きを取り戻す５つの呼吸テクニックと「リラックス夜ヨガ」ビデオ

焦りや不安、過度な心配などでパニックに陥ったり、仕事中に必要以上にカリカリしたり、家族やパートナー、周りの人にいつも以上にイライラしてつい過剰反応する事、誰でもあると思います。そんな自分に気がついた時、私がまず使うテクニックは「呼吸」です。

普段はほぼ無意識に行っている呼吸を意識的に使って、シンプルなテクニックで自律神経を整えてマインドを鎮めることができます。目の前の状況は変わらなくても、少しでも落ち着きを取り戻すと、穏やかな気持ちでその場の状況を理性的に判断して意識的な行動が取りやすくなりますよね。 このブログではヨガのクラスでも使われる、とってもシンプルで効果的な呼吸を使ったマインドを鎮める５つのテクニックをご紹介。リラクゼーション効果のあるこのテクニックは「緩やかな夜ヨガと呼吸法」のクラスでもプラクティスできます。ポーズと一緒にリラックス効果を経験したい方、是非お試しください。呼吸はヨガではパワフルなツールとして古くから理解され、プラーナヤーマ（調気法）やクリヤなど数多くの技法が編み出されました。複雑な呼吸の技法を行わなくても、ヨーガのアーサナのクラスで呼吸に合わせて身体を動かしたり、瞑想中などに呼吸の身体感覚に意識を向けるだけでも脳が鎮まります。

呼吸はプラーナ（生命エネルギー）の乗り物としても理解されています。呼吸に意識を向けることは私たちの中にある、そして宇宙全体に存在しているプラーナと微細なエネルギーを理解する入口ともなります。

効果には個人差があると思います。意識的な呼吸に慣れていない方には慣れるまではリラクゼーション効果を感じないものもあると思いますので、まずは簡単なものから少しづつ取り入れてご自身で効果を確認しながら少しづつ時間を長くしたり、もう少し複雑な方法も試してみると良いと思います。何か呼吸器系や血圧に大きな問題がある方、妊娠中の方などはお医者さんに相談をしてから行って下さい。過度な心配性が続いて生活に支障をきたしている場合、悪化していく場合には医師やセラピストに相談をして、症状をしっかりと理解して可能な治療方法を確認して下さい。

ー 呼吸を使ったシンプルなリラックステクニックの紹介 ー

1.呼吸に集中
まずは呼吸に集中するだけでも感情や衝動のピークから少し自分を落ち着けるのに役立ちます。いつも通りに呼吸をし息を吸ったり吐いたりしている時の体の感覚にに意識を向けるという方法です。静かな場所で楽な位置で座ったり、仰向けで行うとより効果的ですが立ったままでもできます。まずは安定する楽な姿勢をとって、目を閉じます。流れる呼吸に意識を向けて、鼻や口から自然に入って、出て行く呼吸の感覚に意識を向けて下さい。吐く息と吸う息でお腹や胸が優しく動いている感覚に意識を向けて、一番楽な自然な呼吸を続けます。身体全体をゆっくりスキャンして、緊張している部分があれば、まるで吐く息が穏やかな波で、いらないエネルギーを洗い流して解放してくれているかの様に想像して、少しづついらないエネルギーを解放。意識が過去や未来にそれたら吐く息に意識を置きます。数分から20分行います。

2.優しい腹式呼吸
意識的に横隔膜（肺のすぐ下にある筋肉）を使って呼吸します。腹式呼吸は自律神経を刺激し、副交感神経系をオンにしてくれるためリラックス効果をもたらします。座った姿勢でも行えますし、よりリラクゼーション効果を高めるには仰向けで行って下さい。頭、首、肩をリラックスさせ、仰向けの場合は膝を曲げて足裏を床に置いて、椅子に座ってる場合も足裏を床につけて、あるいはあぐらや正座でもできます。片方の手をお腹の上に、もう片方の手を胸の上に置きます。呼吸しながらお腹と胸がどのように動いているかを優しく見つめて。鼻から息を吸い込み、お腹の膨らみを感じて、胸はあまり動かさないように。唇をすぼめ、優しく口から息を吐きます。息を吐き切ったら下腹を軽く背骨の方に引いて。 一回のセッションで1分から10分間づつ、1日３回から４回行ってみて下さい。横隔膜を使った呼吸に慣れていないと初めは大変かもしれませんが、慣れるとリラクゼーション効果をもたらす様になります。

3.吐く息に集中をして長い、ゆっくりとした呼吸を行う
息を吐くことは副交感神経系の働きに関連しているため、私たちの体がよりリラックスして落ち着くために影響を与えます。２、の様に座位か仰向けの姿勢から始めてください。座って行う際には背骨は長く伸ばしましょう。ゆっくりとした呼吸をする前にまずは肺を空っぽにする意識で息を吐き切って下さい。口をすぼめて蝋燭を消すように息を吐いても良いです。その空っぽな肺に新しいエネルギーを取り入れるようにゆっくりと鼻から息を吸っていきます。あまり無理をして肺をいっぱいにしようとしないで自然に吸う息が止まるとこまで息を吸う。これを１分から5分行ってみて下さい。

4.吸う息と吐く息の長さを同じにする
２と同様に座位か仰向けの姿勢から始めてください。座って行う際には背骨は長く伸ばしましょう始める前に肺をからっぽにする様に息を吐き切る。ゆっくりと頭の中で「５」数えながら息を吸って、吐く息もゆっくりと「５」数えながら同じ長さで吐き切ります。２回目からもし吸う息が自然に長くなる様なら６、７、８と伸ばして、吐く息も吸う息と同じ長さにする。これを１分から5分行ってみて下さい。

５.吐く息の長さを少し長めにする
4と同様に姿勢からまずは吸う息で頭の中で「５つ」数え、吐く息も「５つ」数えます。無理をせずに吐く息を長くできそうな場合には、吸う息で頭の中で「５つ」を数えたら、吐く息は「６つ」、「７つ」、「８つ」と一回毎に長くして行います。少しでも辛くなったら吐く息の長さを短くするように。決して無理をしない。これを１分から5分行ってみて下さい。

ここでご紹介している呼吸法を取り入れた寝転がったまま行える「優しい夜ヨガと呼吸法のクラス」にこちらから無料でアクセスいただけます。夜に限らず、リラックスしたい時に是非お試しください。

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今回は簡単にできる呼吸法をご紹介しました。もちろんヨガの技法にはたくさんのプラーナヤーマ（呼吸法、調気法）や呼吸と動きを組み合わせた「クリヤ」という技法があります。もっと色々な呼吸を使った技法を経験したい方、オンデマンドやライブのクラスにてプラーナヤーマやクリヤを是非体験してみて下さい。フローのクラスにもプラーナヤーマやクリヤを取り入れているクラスが沢山あります。ヨガ講師養成講座ではもう少し複雑ですが、慣れるとより深い効果を経験ができるプラーナヤーマを沢山紹介しています。ヨガの経験と学びを深めたい方、次回のオンラインヨガ講師養成講座が9月10日〜12月17日まで行われます。ご興味のある方は随時行われている無料体験クラスとQ＆A、無料相談会にご参加ください。

呼吸法をお試しいただいた方、どの方法が効果的でしたか？